Manger sainement

Comment manger plus sainement sans trop dépenser ?

Nous sommes tous conscients que ce que nous absorbons est directement relié à l’état de notre santé et depuis quelques années, un bon nombre d’entre nous fait des efforts pour manger plus sainement. Depuis 1964, l’INSERM se penche sur la santé humaine et ses dernières conclusions datant d’octobre 2018 ne laissent d’ailleurs aucun doute sur l’impact de la nourriture sur la santé. Nous savons à présent que des pathologies comme le cancer, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2 peuvent être réduites en adoptant une alimentation saine et équilibrée.

Il est bien évident que le fait de manger sain n’est pas suffisant pour préserver sa santé. Une activité physique quotidienne, un sommeil de qualité, l’arrêt du tabac, la diminution du sel, du sucre et de l’alcool… nous aident également à nous sentir en pleine forme. Comme l’écrivait William Shakespeare dans Othello (acte 1, scène 3) « Notre corps est le jardin, notre volonté le jardinier qui le cultive ». Nous sommes donc responsables de ce que nous mangeons. D’ailleurs pour l’éditorialiste Doug Larson, qui ne manquait pas d’humour, « l’espérance de vie augmenterait à grands pas si les végétaux sentaient autant que le lard » !

Les règles fondamentales pour manger sain

Manger plus sainement n’est ni difficile ni coûteux. Vous verrez qu’il suffit de faire preuve de bon sens et de suivre quelques règles fondamentales qui sont au nombre de trois.

La première consiste à surveiller notre apport énergétique pour que notre corps conserve un poids normal. Dans de nombreux cas, le surpoids et l’obésité proviennent d’un déséquilibre entre les calories que nous absorbons et celles que nous dépensons.

La deuxième vise à diminuer notre consommation d’aliments gras, salés et sucrés, à éviter la nourriture industrielle et à augmenter parallèlement notre activité physique.

Enfin, la troisième nécessite de reprendre le goût du « fait maison » en limitant de manière drastique tous les produits manufacturés, c’est-à-dire les produits prêts à être consommés.

Nourriture saine et santé
Nourriture saine pour votre santé

Manger sainement en privilégiant une alimentation équilibrée

Une alimentation saine est une alimentation équilibrée, c’est-à-dire qui contient l’ensemble des macronutriments (protéines, lipides et glucides) qui assurent notre survie en nous permettant de nous développer, de maintenir notre poids et qui garantissent un bon équilibre hormonal. Ils entrent également dans le processus de l’immunité en favorisant la production d’anticorps. Les macronutriments doivent être consommés chaque jour dans la proportion d’environ 15 % de protéines, 30 % de lipides et 55 % de glucides.

Comment consommer les protéines ?

Les protéines assurent nos besoins en énergie. Leur consommation doit donc être quotidienne. Elles peuvent être d’origine animale ou végétale.

Les protéines animales se retrouvent principalement dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers. Elles présentent l’avantage de couvrir l’intégralité des besoins du corps humain, mais en contrepartie ces aliments contiennent une quantité importante de lipides, ce qui favorise la formation du cholestérol.

Les protéines végétales sont présentes dans le soja, les cacahuètes, les lentilles, les amandes, les pignons de pin, les pois chiches, les haricots et les pistaches. Par contre, il faut impérativement varier les différentes sources de protéines végétales pour être certains d’absorber tous les acides aminés qui nous sont nécessaires.

Les quantités de protéines qui doivent être consommées varient en fonction de l’âge. Les jeunes enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées (sans problème de santé particulier) doivent en consommer une plus grande quantité. Une carence en protéine peut entraîner des troubles de l’humeur et du sommeil, une difficulté à se concentrer ainsi qu’une faiblesse musculaire.

Notre conseil : mangez moins de protéines animales, privilégiez les légumineuses et les céréales en veillant à les diversifier pour bénéficier de la lysine contenue dans les céréales et des acides aminés soufrés présents dans les légumineuses.

Comment consommer les lipides ?

Contrairement aux idées reçues, les lipides ne font pas grossir, mais ils sont plus caloriques que les glucides. Ils sont une source d’énergie aussi importante que les protéines. Il existe des acides gras insaturés (mono-insaturés et polyinsaturés) des acides gras saturés et des acides gras trans.

Il faut savoir que certains acides gras sont meilleurs que d’autres pour préserver notre santé. C’est le cas des acides gras mono-insaturés ou gras oméga 9 qui doivent représenter plus de 65 % de la totalité des acides gras que nous consommons. Ils sont reconnus pour jouer un rôle protecteur contre les maladies cardiaques et les cancers, car ils contribuent à diminuer le « mauvais cholestérol » ou LDL qui se fixe sur les parois de nos artères et à augmenter le « bon cholestérol » ou HDL. On les trouve principalement dans les huiles d’origine végétale, les oléagineux et la viande dans une certaine proportion.

Les acides gras polyinsaturés sont considérés comme essentiels, car notre corps ne peut pas les synthétiser. Ils ne peuvent donc provenir que de notre alimentation. Ils sont composés des oméga 6 qui assurent une bonne régulation du taux des lipides dans le sang et des oméga 3 qui diminue le taux de triglycérides. Ces deux effets conjugués permettent de diminuer la tension artérielle et de lutter contre les maladies cardiovasculaires. Ces acides gras polyinsaturés sont présents dans l’huile de colza et l’huile de noix, ainsi que dans les fruits oléagineux (amandes, pistache, noix de cajou, de pécan et de macadamia, noix et noisettes). Vous en trouverez également en consommant des poissons gras comme la sardine et le maquereau par exemple.

Les acides gras saturés se retrouvent dans les graisses d’origine animale que ce soit dans la viande ou les produits laitiers. Leur action sur le cholestérol est à l’inverse des acides gras mono-insaturés, car ils augmentent le LDL.

Quant aux acides gras trans, ils produisent les mêmes mauvais effets que les acides gras saturés. Ce sont ceux que l’on retrouve essentiellement dans des produits industriels sucrés comme la pâtisserie.

Notre conseil : pour préserver sa santé, il faut supprimer totalement de son alimentation les acides gras trans, en évitant la nourriture industrielle. Consommez les huiles les plus riches en oméga 9 comme l’huile d’arachide, d’olive, de soja, de maïs, de pépin de raison, de noix et de tournesol. Mangez des fruits oléagineux et des poissons gras pour apporter à votre organisme une dose suffisante d’oméga 3 et 6. Évitez l’huile de palme et l’huile de coprah, très riches en acides gras saturés. Ces huiles sont essentiellement utilisées dans certaines margarines pour les fritures et dans la fabrication industrielle de biscuits.

Comment consommer les glucides ?

Si on peut se passer des glucides pour procurer de l’énergie à notre corps, ils sont indispensables pour notre cerveau qui en est un gros consommateur. Il existe des glucides simples et des glucides complexes.

Parmi les glucides simples, on citera le sucre blanc raffiné, le lactose que l’on trouve dans le lait et les produits laitiers et enfin le fructose qui est contenu dans les fruits.

C’est dans les féculents comme le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre… que se situent les glucides complexes. Contrairement à ce qu’on croyait, les glucides complexes qu’on a longtemps assimilés à des sucres lents peuvent provoquer un pic glycémique rapide, c’est-à-dire qu’ils peuvent faire grimper le taux de sucre dans le sang de la même manière que les glucides simples.

Notre conseil : vous devez tenir compte de l’index glycémique (IG) des aliments sucrés que vous consommez et bannir de votre alimentation ceux qui ont un IG élevé. Préférez les fruits entiers plutôt que sous la forme de jus (à raison d’un par jour) et consommez des légumes sans aucune restriction !

Baies bio

Manger sainement sans dépenser plus

Après avoir fait le tour des macronutriments indispensables à notre survie, nous allons à présent écorner une autre idée reçue : celle qui consiste à penser que se nourrir sainement entraîne un budget alimentaire plus élevé.

La première bonne résolution à prendre est de diminuer drastiquement voire de renoncer aux plats industriels. Ces préparations alimentaires ne sont pas toujours équilibrées et elles sont coûteuses. Elles contiennent généralement une grande proportion d’additifs et de conservateurs. Si un lien de causalité n’a pas pu encore être établi scientifiquement entre la consommation régulière d’aliments ultra-transformés et un risque de mortalité accru, il semblerait bien qu’il y ait une corrélation entre ces habitudes de consommation et notre santé.

Ainsi, l’étude de cohorte prospective SUN réalisée entre 1999 et 2018, soit sur dix ans, a permis d’arriver à la conclusion suivante : une consommation supérieure à 4 portions par jour d’une nourriture ultra-transformée augmente le risque de mortalité de 62 %. L’intégralité de cette étude peut être consultée ici.

Notre conseil : privilégiez les produits frais qui n’ont subi aucun traitement (pas d’ajout d’huile, de sel ou de sucre) et les aliments qui ont subi un traitement pour les conserver comme la congélation, la pasteurisation ou le séchage. Ce sont principalement les viandes, les poissons, les œufs, le yaourt nature (sans sucre ni édulcorant), les jus 100 % fruits ou légumes… Ce sont des aliments qui n’ont pas subi une transformation.

Viennent ensuite une série de produits qui, partant de produits frais, ont subi un ajout d’additifs comme le sel, le sucre, des huiles végétales… pour leur permettre de conserver toutes leurs propriétés.

Ces deux catégories de produits font partie de celles qui sont les moins onéreuses. Il suffit de choisir des morceaux de viande qui se cuisinent comme pour le bœuf, le gite et le jarret (pot au feu), pour le veau, le tendron ou le flanchet qui conviennent parfaitement à des cuissons mijotées. Enfin pour les poissons, choisissez de préférence la sardine, le maquereau, le lieu noir ou le merlan qui font partie des moins coûteux.

Manger sainement en respectant notre planète

Vous savez à présent quels sont les macronutriments qui sont indispensables à votre corps et vous avez compris qu’il est important de consommer de préférence les produits frais et ceux qui n’ont pas subi une profonde transformation comme les produits prêts à consommer. Il vous reste à découvrir comment manger une nourriture saine pour préserver sa santé qui soit respectueuse de notre environnement.

Avec un accroissement continuel de la population mondiale qui devrait avoisiner les dix milliards d’individus vivant sur notre planète vers 2050, il est nécessaire de prendre de nouvelles habitudes alimentaires dans le cadre d’une écologie de la nutrition. En effet, si ce que nous mangeons a un impact sur notre santé, les aliments que nous ingérons impactent également l’environnement, lorsqu’ils sont produits sans tenir compte d’un développement durable.

En suivant les principes de l’éco-food, vous participerez réellement au développement d’une alimentation durable, ce qui a pour effet de garantir une sécurité alimentaire au niveau mondial.

Les bonnes habitudes de l’éco-food sont simples à appliquer et elles n’entraînent aucune dépense supplémentaire au sein du foyer pour le budget nourriture. Cinq règles sont à retenir :

  • Remplacez les protéines animales (viandes, poissons, œufs…) par des protéines végétales en veillant à varier leurs origines.
  • Privilégiez les produits provenant d’une agriculture biologique.
  • Consommez les légumes et les fruits de saison. C’est une excellente manière de diminuer la production de gaz à effet de serre due aux transports aériens et maritimes.
  • Diminuez votre consommation de produits contenant des additifs et supprimez totalement les produits ultra-transformés.
  • Privilégiez les aliments qui sont conditionnés dans des emballages écologiques. Cela diminue considérablement la production de déchets qu’il faut ensuite retraiter.
Légumes agriculture biologique

Une des voies pour concilier manger sain et écologie : devenir végétarien

L’homme est omnivore. Il peut digérer des aliments d’origine animale ou végétale, ce qui est certainement l’héritage de son environnement originel favorisant la cueillette, la chasse et la pêche. Aujourd’hui, il devient de plus en plus conscient des dégâts engendrés par ses habitudes de consommation alimentaire et, pour préserver sa santé et celle de la planète, il tente d’y remédier.

Ainsi en mettant en application les principes de l’éco-food, nombre d’entre nous constatent qu’ils deviennent petit à petit végétariens. Il faut reconnaitre que ce mode d’alimentation présente de nombreux avantages tant pour notre santé que pour celle de notre planète. Une agriculture biologique qui renonce à l’usage de produits chimiques permet de réduire la pollution des terres et des cours d’eau. Une consommation exclusive de fruits et légumes de saison achetés de préférence à des producteurs de proximité concourt à minimiser l’empreinte carbone et donc à lutter efficacement contre le réchauffement climatique.

Mais les bénéfices de l’éco-food ne s’arrêtent pas là. En supprimant notre consommation de protéines animales, nous diminuons fortement l’étendue des terres nécessaires pour l’élevage des animaux et nous stoppons la progression inéluctable de la déforestation. Ainsi il faut savoir qu’il faut 10 fois plus d’espace pour la production de protéines animales que pour celle de protéines végétales. Il ne faut pas oublier que :

  • la production d’une nourriture d’origine animale entraîne un réel gaspillage de nos ressources que ce soit en énergie ou en eau ;
  • cette production est aussi responsable d’une surpêche à l’origine de graves conséquences environnementales, économiques et sociales sur le plan mondial.

Nous pouvons donc conclure en rappelant qu’éviter une nourriture industrielle et privilégier une alimentation saine sont deux actions tout à fait envisageables. Elles ne nous demandent que peu d’efforts en comparaison de tous les bienfaits qu’elles apportent aussi bien à notre état de santé qu’à la préservation des richesses de notre planète. Manger sain n’est pas plus onéreux que de se nourrir avec des aliments transformés et ultra-transformés. De bonnes habitudes alimentaires apportent une nette amélioration de notre condition physique et mentale ainsi que la satisfaction de contribuer au bonheur de tous.